Schnell zunehmen in 2 Wochen: So klappt's für Männer

Inhaltsverzeichnis

Mehr Muskeln, mehr Masse – aber wie?

Du möchtest schnell zunehmen in 2 Wochen? Vielleicht warst du schon immer schlank, kämpfst mit Untergewicht oder willst einfach für deinen Muskelaufbau ordentlich Masse draufpacken. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du gesund zunehmen kannst – ohne ungesundes Fast Food oder leere Kalorienbomben. Stattdessen bekommst du nährstoffreiche Lebensmittel, die deinem Körper guttun und dir helfen, in kurzer Zeit sichtbare Erfolge zu erzielen. Und das Beste: Es funktioniert mit System, Verstand und Spaß am Essen.

Warum zunehmen manchmal schwerer ist als abnehmen

Viele denken, dass man einfach mehr essen muss, um zuzunehmen. Doch wer wirklich Gewicht zunehmen will, merkt schnell: Der Stoffwechsel spielt eine riesige Rolle. Manche Männer verbrennen im Ruhezustand bereits so viele Kalorien, dass selbst drei große Mahlzeiten kaum ausreichen, um einen Überschuss zu erreichen. Dazu kommen Faktoren wie Bewegung, Genetik und oft auch ein fehlender Appetit. Genau deshalb ist es so wichtig, strategisch und gezielt vorzugehen – mit einem klaren Plan für die Gewichtszunahme.

Dein Ziel: In 2 Wochen zunehmen – realistisch?

Wer in 2 Wochen sichtbar zunehmen möchte, sollte sich ein realistisches Ziel setzen: Zwischen 2–4 Kilogramm sind möglich, wenn du konsequent arbeitest. Mehr ist nur mit exzessivem Kalorienüberschuss und intensiven Muskelaufbau-Einheiten denkbar. Du solltest also deinen Kalorienbedarf kennen und mindestens 500 bis 1000 Kalorien pro Tag zusätzlich aufnehmen, um dein Körpergewicht zu steigern.

Kalorienbedarf und Kalorienüberschuss verstehen

Dein täglicher Kalorienbedarf ergibt sich aus deinem Grundumsatz (was du im Ruhezustand verbrennst) und deinem Leistungsumsatz (was durch Bewegung dazukommt). Möchtest du zunehmen, brauchst du einen dauerhaften Überschuss.

Beispiel:

Grundumsatz: 2000 kcal
Leistungsumsatz: 800 kcal
Kalorienbedarf: 2800 kcal
Ziel: 3800 kcal täglich (Kalorienüberschuss von 1000 kcal)

Je nach deinem BMI (Body Mass Index) kannst du damit rechnen, gesund zunehmen zu können, ohne den Körper zu überfordern.

Die besten Lebensmittel zum schnellen Zunehmen

Um viele Kalorien aufzunehmen, brauchst du energie- und nährstoffreiche Mahlzeiten. Wichtig ist, dass du auf eine gesunde Ernährung achtest, sonst droht eine ungesunde Gewichtszunahme mit negativen Folgen für deine Verdauung und dein Wohlbefinden.

Hochkalorische Lebensmittel für Männer:

Lebensmittel	kcal pro 100g	Nährstoffe
Haferflocken	370	komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamin B
Nüsse (z. B. Walnüsse)	650–700	Gesunde Fette, Protein, Minerale
Lachs (geräuchert)	200–250	Omega-3-Fette, Eiweiß, Vitamin D
Trockenfrüchte	250–300	konzentrierter Fruchtzucker, Ballaststoffe
Reis	360	viele Kohlenhydrate, gut für Mahlzeiten
Erdnussbutter	600	Fette, Eiweiß, hoher Kaloriengehalt
Olivenöl	900	reines Fett, perfekt zum Verfeinern

All diese Lebensmittel liefern dir mehr Kalorien, sind gleichzeitig hochwertig und lassen sich flexibel kombinieren. Energiereiche Lebensmittel wie Nüsse und Olivenöl können also hilfreich sein, um schnell und gesund zunehmen zu können.

Mahlzeitenplanung: So bekommst du mehr Kalorien auf den Teller

Statt nur drei große Mahlzeiten zu essen, solltest du auf 5–6 Mahlzeiten pro Tag setzen. In jeder Mahlzeit sollten komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und ausreichend Eiweiß enthalten sein.

Beispieltag für gesunde Gewichtszunahme:

Frühstück: Haferflocken mit Nüssen, Honig, Banane, Whey-Protein und Vollmilch
Snack: Shake aus Whey, Banane, Erdnussbutter und Hafermilch
Mittagessen: Vollkornreis mit Lachs, Avocado und Gemüse
Nachmittagssnack: Handvoll Trockenfrüchte und Nüsse
Abendessen: Vollkornnudeln mit Olivenöl, Parmesan, Rindfleisch
Später Snack: Quark mit Honig, Nüssen und Whey

Diese Struktur sorgt dafür, dass du viele Kalorien auf gesunde Weise aufnimmst – mit maximalem Nutzen für deinen Muskelaufbau.

Shakes und Whey: Deine Geheimwaffe für schnelles Zunehmen

Wenn du schnell zunehmen möchtest, kommst du an hochkalorischen Shakes kaum vorbei. Sie sind leicht zuzubereiten, gut verdaulich und liefern dir genau das, was du brauchst: Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate und oft sogar Vitamine und Mineralstoffe.

Shake-Ideen für schnelle Gewichtszunahme:

Power-Shake mit 900 kcal:

1 Banane
50 g Haferflocken
2 EL Erdnussbutter
30 g Whey
300 ml Vollmilch
1 TL Honig

High-Protein-Shake für Muskelmasse:

300 ml Haferdrink
1 Handvoll Beeren
40 g Proteinpulver
1 EL Mandelmus
1 EL Leinsamen

Du kannst Shakes sogar als zusätzliche Mahlzeit trinken, zum Beispiel vor dem Schlafen oder nach dem Training.

Training: Muskelaufbau für gezielte Gewichtszunahme

Ein gezieltes Krafttraining unterstützt dich dabei, Muskelmasse statt nur Fett aufzubauen. So gelingt eine gesunde Gewichtszunahme mit echtem Mehrwert.

Wichtig:

Trainiere 3–5 Mal pro Woche
Fokus auf Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken
Iss direkt nach dem Training, denn dein Körper braucht sofort Nährstoffe
Schlafe ausreichend (7–9 Stunden)

Kombiniere dein Training mit der richtigen Kalorienzufuhr, und du wirst nicht nur zunehmen, sondern du wirst muskulöser und definierter.

Was du vermeiden solltest, wenn du schnell Zunehmen möchtest

Auch wenn du schnell zunehmen möchtest, gibt es ein paar Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest:

Ungesunde Ernährung: Pommes, Süßigkeiten und Softdrinks liefern viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe.
Zu wenig Eiweiß: Ohne Protein keine Muskelmasse – Punkt.
Keine Kontrolle: Wer planlos isst, läuft Gefahr, nur Fett zuzulegen.
Fehlende Kontinuität: Zwei Tage viel essen, dann wieder wenig – so klappt das nicht.

Stattdessen: Konsequent, bewusst und clever essen. Dann klappt’s mit der langfristigen Gewichtszunahme.

FAQ – Häufige Fragen zum Thema „schnell Zunehmen in 2 Wochen“

1. Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag zu mir nehmen, um in 2 Wochen zuzunehmen?

Das hängt von deinem Kalorienbedarf ab. Ein Überschuss von 500 bis 1000 kcal täglich reicht, um pro Woche 0,5 bis 1 Kilogramm zuzunehmen. Nutze Kalorienrechner-Apps oder sprich mit einem Ernährungsberater, um deinen Bedarf zu ermitteln.

2. Was tun, wenn ich einfach keinen Hunger habe?

Trinke Shakes, streue Olivenöl in deine Gerichte, snacke Nüsse oder Trockenfrüchte und iss auch mal kleinere, aber kalorienreiche Portionen. Auch mehrere Mahlzeiten helfen, ohne überfüllt zu sein.

3. Ist es möglich, nur Muskelmasse zuzunehmen?

Rein theoretisch ja, praktisch nimmst du beim Aufbau auch etwas Fett zu. Wenn du auf hochwertige Eiweiße, gezieltes Training und kontrollierte Kalorienzufuhr achtest, wird der Großteil deiner Gewichtszunahme aus Muskelmasse bestehen.

4. Kann ich mit Whey-Protein allein zunehmen?

Whey allein reicht nicht – es liefert hochwertiges Protein, aber dir fehlen dann oft Fette, Kohlenhydrate und Kalorien. Kombiniere es mit kalorienreichen Zutaten wie Haferflocken, Nüssen und Milch für effektive Ergebnisse.

5. Welche Supplements können das Zunehmen zusätzlich unterstützen?

Neben Whey können auch Kreatin, Omega-3-Kapseln, Vitamin D und Zink hilfreich sein – gerade wenn du nicht genug davon über die Ernährung aufnimmst. Wichtig ist: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine gesunde Ernährung, sie ergänzen sie nur.

Fazit: Schnell Zunehmen in 2 Wochen – mit Plan, Power und Genuss

Du siehst: Wer zunehmen möchte, braucht mehr als nur den Vorsatz, viel zu essen. Mit der richtigen Kombination aus gesunder Ernährung, gezieltem Kalorienüberschuss, cleveren Shakes und effektivem Muskelaufbau kannst du in nur 2 Wochen spürbare Veränderungen erreichen. Wichtig ist, dass du dranbleibst – nicht nur für zwei Wochen, sondern langfristig. Denn eine nachhaltige, gesunde Weise des Zunehmens zahlt sich doppelt aus: in Energie, Ausstrahlung und Selbstbewusstsein.

Wenn du es richtig angehst, wirst du bald merken: Dein Spiegelbild verändert sich und das fühlt sich verdammt gut an.

Passende Artikel:

Schnell zunehmen in 2 Wochen: So klappt’s für Männer