Ischias Übungen: So wirst du die Schmerzen endlich los

Inhaltsverzeichnis

Warum Männer besonders oft unter Ischias-Schmerzen leiden

Männer neigen häufig zu sitzenden Tätigkeiten, ob im Büro, im Auto oder auf der Couch. Auch intensive körperliche Belastung beim Sport, in der Werkstatt oder im Beruf kann dazu führen, dass der Ischiasnerv gereizt wird. Der Ischias ist der längste Nerv des menschlichen Körpers. Er verläuft vom unteren Rücken über das Gesäß bis hinunter in die Beine. Ist dieser Nerv eingeklemmt, entzündet oder gereizt, kann das höllisch wehtun – und das Leben stark einschränken. Im Alltag äußern sich Ischiasschmerzen typischerweise durch ein stechendes, ziehendes oder brennendes Gefühl, das vom unteren Rücken bis in die Beine ausstrahlen kann. Männer, die viel heben, schwer tragen oder lange sitzen, sind besonders gefährdet. Die gute Nachricht: Mit gezielten Ischias Übungen kannst du nicht nur Schmerzen lindern, sondern auch langfristig vorbeugen. Auch bei einer diagnostizierten Ischialgie oder einem Bandscheibenvorfall können gezielte Übungen helfen, die Beschwerden zu lindern und den Alltag wieder schmerzfreier zu gestalten.

Wie entstehen Ischias-Beschwerden?

Bevor wir zu den Übungen kommen, ist es wichtig zu verstehen, wie es überhaupt zu Ischias-Problemen kommt. In vielen Fällen ist ein eingeklemmter oder gereizter Ischiasnerv die Ursache. Das kann passieren durch:

Fehlhaltungen
Bandscheibenvorfälle
Muskelverspannungen, insbesondere im Bereich des Piriformis-Muskels
Übergewicht
Bewegungsmangel

Zusätzlich können auch entzündliche Prozesse, Wirbelblockaden oder Schwangerschaften (bei Frauen) den Ischias belasten. Bei Männern sind es oft einseitige Belastungen und zu wenig Ausgleichsbewegung, die den Ischias reizen. Auch eine zu schwache Muskulatur im Bereich von Becken, Hüfte und Rumpf kann zu einer Reizung des Ischiasnervs führen.

Der Piriformis-Muskel als häufig übersehene Ursache

Ein häufig unterschätzter Verursacher von Ischiasschmerzen ist der Piriformis-Muskel. Er liegt tief im Gesäß und verläuft in unmittelbarer Nähe zum Ischiasnerv – bei manchen Menschen sogar direkt darüber oder darüber hinweg. Wenn dieser Muskel verspannt oder verkürzt ist, kann er auf den Ischiasnerv drücken und Schmerzen auslösen. Das sogenannte Piriformis-Syndrom ist eine verbreitete, aber oft übersehene Ursache für Ischiasprobleme – gerade bei Männern mit trainierter Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

Was bringen gezielte Ischias Übungen?

Regelmäßige Bewegung ist das A und O, wenn du langfristig beschwerdefrei sein willst. Doch nicht jede Bewegung ist hilfreich. Es braucht gezielte Übungen, die bestimmte Muskelgruppen dehnen und kräftigen – insbesondere im Bereich des unteren Rückens, des Gesäßes, der Hüfte und der Oberschenkel.

Ischias Übungen können dir helfen, Verspannungen zu lockern, Druck vom Ischiasnerv zu nehmen und deine Beweglichkeit zu verbessern. Der richtige Mix aus Dehnung, Mobilisation und Kräftigung ist entscheidend. Wichtig dabei: Die Übungen helfen besonders dann, wenn sie regelmäßig und korrekt durchgeführt werden. Bereits 10 bis 15 Minuten pro Tag können einen riesigen Unterschied machen.

Die besten Ischias Übungen für Männer

Im Folgenden zeige ich dir die besten Übungen gegen Ischiasschmerzen – einfach, alltagstauglich und ohne teures Equipment. Alles, was du brauchst, ist etwas Platz, eine Matte und ein wenig Geduld.

Dehnübungen zur Entlastung des Ischiasnervs

Piriformis-Dehnung im Liegen

Lege dich auf den Rücken und stelle beide Füße auf. Lege nun deinen rechten Fuß auf dein linkes Knie, sodass ein „4er“ entsteht. Greife dann mit beiden Händen durch die Öffnung hindurch und ziehe das linke Bein langsam nach vorne Richtung Brust. Spüre die Dehnung tief im rechten Gesäß. Halte die Position für etwa 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Diese Übung ist besonders effektiv beim Piriformis-Syndrom und löst gezielt Verspannungen im Gesäß.

Knie zur Brust

Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Knie langsam zur Brust. Halte die Position für 30 Sekunden, wechsle dann das Bein. Für eine intensivere Dehnung kannst du auch beide Knie gleichzeitig zur Brust ziehen. Achte darauf, den unteren Rücken möglichst flach auf der Matte zu halten.

Diese Übung dehnt die Lendenwirbelsäule und entspannt den unteren Rücken – ideal bei akuten Schmerzen im unteren Rücken oder einer Ischialgie.

Sitzende Hüftdehnung

Setze dich auf einen Stuhl, die Füße stehen fest am Boden. Lege den rechten Fuß auf das linke Knie, so wie zuvor im Liegen. Drücke nun sanft mit dem rechten Ellbogen auf das rechte Knie und lehne dich leicht nach vorne. Spüre die Dehnung im rechten Gesäß. Halte auch hier etwa 30 Sekunden pro Seite.

Diese Übung kannst du ganz unauffällig im Büro oder beim Fernsehen machen.

Zusammenfassung: Die vorgestellten Dehnübungen zielen vor allem auf die Entspannung des Piriformis-Muskels, des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur ab. Sie helfen dabei, Druck vom Ischiasnervs zu nehmen, die Hüfte zu lockern und die Beweglichkeit zu verbessern.

Mobilisationsübungen für mehr Beweglichkeit

Katze-Kuh im Vierfüßlerstand

Gehe in den Vierfüßlerstand. Beim Einatmen ziehst du den Bauch nach unten, hebst den Kopf und machst ein Hohlkreuz (Kuh). Beim Ausatmen machst du einen Katzenbuckel – Wirbel für Wirbel rund werden lassen, das Kinn zur Brust. Wiederhole diese Bewegung fließend 10–15 Mal.

Diese Übung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule, fördert die Durchblutung und nimmt Spannung aus dem Rücken.

Krokodilsdrehung

Lege dich auf den Rücken, die Arme zur Seite ausgestreckt. Ziehe das rechte Knie zur Brust und lege es dann auf die linke Seite deines Körpers, sodass sich dein Oberkörper leicht aufdreht. Dein Blick geht zur rechten Hand. Halte die Dehnung für 30 Sekunden, dann Seitenwechsel.

Diese Rotation löst Blockaden in der Lendenwirbelsäule, hilft bei der Reizung des Ischiasnervs und kann Rückenbeschwerden deutlich lindern.

Zusammenfassung: Die Mobilisationsübungen helfen dir dabei, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern, die Hüftbeuger zu entspannen und Verspannungen abzubauen – besonders wichtig für Männer mit viel Sitztätigkeit oder einseitiger Belastung.

Kräftigungsübungen für einen stabilen Rücken

Brücke

Lege dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, Füße flach auf dem Boden. Hebe nun das Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Halte die Position einige Sekunden und senke dann langsam wieder ab. Wiederhole 10–15 Mal.

Diese Übung stärkt Gesäß und unteren Rücken – zwei zentrale Bereiche zur Stabilisierung der Wirbelsäule.

Plank (Unterarmstütz)

Lege dich auf den Bauch, stütze dich auf die Unterarme und die Zehenspitzen. Hebe den Körper so an, dass er eine Linie bildet. Halte die Spannung mindestens 20 Sekunden, steigere dich schrittweise auf eine Minute.

Die Plank kräftigt die gesamte Muskulatur des Rumpfes und stabilisiert so die Wirbelsäule langfristig – ideal, um Beschwerden wie Rückenschmerzen und Ischialgie vorzubeugen.

Vogel-Hund

Im Vierfüßlerstand streckst du den rechten Arm nach vorne und gleichzeitig das linke Bein nach hinten. Halte die Position für 5 Sekunden, dann wechsle die Seite. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

Diese Übung fördert Koordination, Gleichgewicht und Muskelkraft – besonders im unteren Rücken.

Zusammenfassung: Mit diesen Kräftigungsübungen sorgst du für eine stabile Basis. Eine gut trainierte Muskulatur ist der beste Schutz vor erneuten Ischiasproblemen.

Was tun bei akuten Schmerzen?

Wenn du gerade starke Ischiasschmerzen hast, solltest du nicht sofort mit intensiven Übungen starten. Beginne mit sanften Dehnungen und Mobilisation – und achte auf dein Körpergefühl. Wärme, leichte Bewegung (z. B. Spazierengehen) und gegebenenfalls eine entzündungshemmende Salbe können zusätzlich helfen. Auch bewährte Hausmittel wie Wärmflaschen, Kräuterauflagen oder ein heißes Bad können Linderung bringen.

Wenn die Schmerzen länger als eine Woche anhalten, sich verschlimmern oder Taubheitsgefühle auftreten, solltest du einen Arzt oder Physiotherapeut aufsuchen. In manchen Fällen kann auch eine bildgebende Untersuchung (z. B. MRT) sinnvoll sein.

Ischias Übungen in den Alltag integrieren

Das Wichtigste bei der Bekämpfung von Ischiasschmerzen ist die Regelmäßigkeit. Plane dir feste Zeiten ein – vielleicht morgens nach dem Aufstehen oder abends vorm Schlafengehen. Auch kurze Bewegungspausen im Büro mit einfachen Dehnübungen können Wunder wirken und entlasten.

Männer profitieren besonders von einer Kombination aus gezieltem Training durch einfache Übungen, ausreichend Bewegung im Alltag und ergonomischen Anpassungen am Arbeitsplatz. Schon kleine Veränderungen – wie ein höhenverstellbarer Schreibtisch, ein Gymnastikball oder bewusstes Sitzen – können langfristig helfen.

Fazit: Ischias Übungen

Ischiasprobleme sind unangenehm, aber in den meisten Fällen gut behandelbar. Mit den richtigen Ischias Übungen kannst du nicht nur akute Schmerzen lindern, sondern auch langfristig vorbeugen. Männer, die regelmäßig trainieren, auf ihre Haltung achten und ihre Rückenmuskulatur stärken, haben deutlich weniger Beschwerden – und mehr Lebensqualität.

Nimm dir die Zeit für dich und deinen Körper. Die Investition in deine Rückengesundheit zahlt sich aus – heute, morgen und noch in vielen Jahren.

Passende Artikel: